رژیم های سریع به شما این امکان را می دهند که در عرض چند هفته چند کیلوگرم وزن کم کنید، اما عیب آنها این است که چربی بدن به زودی باز می گردد. برای اینکه لاغر بمانید و وزن اضافه نکنید، باید هر روز یک رژیم غذایی مناسب را دنبال کنید. این نیازی به محدود کردن خود به غذاهای خوشمزه یا گرسنگی دائمی ندارد.
منوی مناسب هر روز
دستور العمل های تغذیه مناسب برای کاهش وزن بسیار متنوع است، آنها از مجموعه زیادی از محصولات تشکیل شده اند. از آنها می توانید یک منوی خوشمزه برای هر روز درست کنید. تنوع آنها به شما این امکان را می دهد که رژیم غذایی سالم (PP) را بدون تلاش و استرس حفظ کنید و نتیجه آن یک اندام زیبا و باریک خواهد بود. دستور العمل های غذای مناسب برای کاهش وزن فهرست عظیمی از فواید دارد. اینجا تنها تعداد کمی از آنها هستند:
- آنها کاملاً مورد تأیید متخصصان تغذیه هستند، زیرا آنها بدن را مجبور به گرسنگی نمی کنند و تمام مواد و عناصر کمیاب لازم را برای آن تأمین می کنند.
- چنین منویی اجازه نمی دهد احساس گرسنگی ایجاد شود و غذاهای سبک زیادی را ارائه می دهد که می توانند به میل خود در طول روز مصرف شوند.
- رژیم غذایی حاوی بسیاری از غذاهای محبوب است، آنها اغلب در رستوران ها سرو می شوند، بنابراین می توانید با خیال راحت به هر مناسبت خاصی بروید.
- منوی تغذیه مناسب به شما این امکان را می دهد که تقریبا هر روز غذا را مطابق میل خود انتخاب کرده و غذاهای جدید تهیه کنید.
فقدان یکنواختی به شما اجازه می دهد تا یک سبک زندگی سالم را بدون استرس روانی حفظ کنید. اگر رژیم خسته است، می توانید به راحتی منو را بدون فراتر رفتن از PP تغییر دهید.
اصول کارکرد، اصول جراحی، اصول عملکرد
اصل تغذیه مناسب مبتنی بر رعایت طولانی مدت رژیم غذایی انتخاب شده است. منو باید برای هفته ها برنامه ریزی شود، در حالی که غذای سالم به خلاص شدن از شر چربی های بدن کمک می کند. کل روند کاهش وزن، بسته به ویژگی های فردی بدن، چندین ماه طول می کشد، اما نتیجه برای مدت طولانی باقی می ماند. علاوه بر این، کاهش وزن صاف از افتادگی غیر زیبایی پوست که اغلب پس از کاهش وزن شدید باقی می ماند، جلوگیری می کند.
دستور العمل های کاهش وزن، بر اساس یک سیستم تغذیه مناسب، بر اساس طرح تعیین شده توسط متخصصان تغذیه محاسبه می شود. طبق این طرح، یک منوی سالم برای هر روز باید شامل موارد زیر باشد:
- کربوهیدرات به میزان 50 درصد
- پروتئین حیوانی و گیاهی بیش از 30٪
- چربی با منشاء مختلف - 20٪
در عین حال، کالری دریافتی روزانه باید حداقل 1800 کیلو کالری در منوی زنانه و حداقل 2100 کالری در منوی مردانه باشد. محدود کردن ارزش غذایی غذا در زیر این حد برای سلامتی خطرناک است.
انتخاب فردی از دستور العمل ها
پایبندی مداوم به نوع خاصی از دستور العمل، ترجیحات مزه پایدار را تشکیل می دهد. به همین دلیل است که باید از همان ابتدا رژیم غذایی خود را به گونه ای بسازید که در آینده فقط نتایج مثبت دریافت کنید. دستور العمل ها و منوهای تغذیه مناسب باید بسته به درجه چاقی متفاوت باشد، این به شما کمک می کند با حداکثر سرعت و بدون آسیب به سلامت وزن کم کنید.
اگر وزن بیش از 100 کیلوگرم باشد، منطقی است که محتوای کربوهیدرات را در منو برای هر روز به حداقل برسانید. راحت ترین کربوهیدرات ها در نان سفید، غلات و شیرینی ها یافت می شوند. همه اینها باید با محصولاتی از دانه های درشت جایگزین شود که بدتر از حد معمول اشباع نمی شوند اما به چربی تبدیل نمی شوند. اگر مشکلاتی در کلیه ها وجود دارد، باید مصرف پروتئین ها را محدود کنید و به غلات ترجیح دهید.
برنامه
دستور العمل های PP برای کاهش وزن برای هر روز طراحی شده است، آنها را می توان در هر زمانی از روز تهیه و مصرف کرد. با این حال، برای عادی سازی متابولیسم، بهتر است یک برنامه غذایی دقیق تنظیم کنید، می توان آن را هم برای روز و هم برای کل هفته تهیه کرد. تاکید باید روی صبحانه باشد، زیرا غذایی که در صبح خورده می شود در طول روز کاملاً هضم می شود.
در روزهای اولیه، خوردن مقدار زیادی غذا برای صبحانه می تواند مشکل ساز باشد، اما به معنای واقعی کلمه بعد از یک هفته وضعیت به طور اساسی تغییر خواهد کرد. با تغییر وعده غذایی اصلی به ساعات صبح، فرد شروع به احساس میل به خوردن در صبح می کند و نه عصر. در هر صورت، PP به معنای حداکثر 6 وعده غذایی در روز است، بنابراین لازم نیست گرسنه بمانید.
اگر هر از گاهی تمایل به خوردن آب نبات یا نان شیرینی مورد علاقه خود دارید، نباید خود را انکار کنید، زیرا این می تواند منجر به استرس و متعاقب آن تجزیه غذا شود. غذاهای منوی PP باید به صورت خورش، آب پز یا بخارپز تهیه شوند، استفاده از گریل قابل قبول است. شما نباید در روغن سرخ کنید، چنین غذایی باعث چاقی می شود و تمام تلاش ها برای کاهش وزن را نفی می کند. با این حال، رها کردن کامل چربی ها غیرممکن است، فقط باید از آنها به شکل سرخ نشده استفاده شود.
بلغور جو دوسر برای صبحانه
بلغور جو دوسر نه تنها حاوی بسیاری از عناصر کمیاب مفید است، بلکه تحرک روده را نیز بهبود می بخشد. بهتر است برای صبحانه خورده شود، معده و روده ها را مرتب می کند و همچنین برنامه کاری خوبی برای آنها تنظیم می کند. برای تهیه فرنی، می توانید تکه های معمولی هرکول را مصرف کنید. فرنی به این صورت تهیه می شود:
- مقدار مورد نیاز غلات را با شیر بدون چربی داغ ریخته و چند دقیقه روی آتش می گذاریم و پس از آن 10 دقیقه دیگر دم می شود.
- در حالی که فرنی دم کرده است، باید مقدار کمی از مغزها را خرد کنید (کمی سرخ شده)، چند کشمش، زردآلو خشک یا میوه های خشک دیگر را بشویید.
- آجیل و میوه های خشک را با فرنی مخلوط کنید و یک قاشق عسل اضافه کنید و بخورید.
اگر از بلغور جو دوسر خسته شده اید، می توانید این غذا را از گندم سیاه، برنج یا ارزن تهیه کنید. هنگام انتخاب آجیل، باید به خاطر داشته باشید که به عنوان مثال، بادام زمینی می تواند باعث آلرژی شود. گردو برای فرنی بهترین است.
ساندویچ برای صبحانه
تغذیه مناسب دستور العمل هایی برای ساندویچ های لاغری خوشمزه برای هر روز ارائه می دهد. بر پایه نان سبوس دار تهیه می شود، ضمن اینکه فیلینگ ها را می توان به سلیقه شما انتخاب کرد و به دلخواه متناوب کرد. ساندویچ به این صورت تهیه می شود:
- عصر سینه مرغ، بوقلمون یا هر پرنده دیگری را می پزند. در عوض می توانید ماهی قرمز کمی شور بخرید.
- صبح، سینه یا ماهی خرد شده روی تکه‌های نان غلات کامل می‌ریزند.
- برش هایی از پنیر کم چرب طبیعی روی آن قرار می گیرد.
- در تابستان، می توانید یک ساندویچ با کاهو، گوجه فرنگی یا خیار لایه برداری کنید. خارج از فصل، آنها را نباید خریداری کرد؛ آنها در گلخانه رشد می کنند، آنها چیز مفیدی نمی دهند.
- روی آن یک تکه نان دیگر بزنید.
چنین ساندویچ هایی را می توان در مقادیر نامحدود مصرف کرد. برای تقویت اثر، آنها باید با کفیر یا ماست شیرین نشده خورده شوند.
املت
تفاوت این املت با املت معمولی در محتوای چربی کمتر است. به این صورت تهیه می شود:
- دو قاشق غذاخوری روغن زیتون را در تابه بریزید.
- 2 تخم مرغ کامل و 2 پروتئین به روغن داغ تبدیل می شوند.
- هر سبزی به مزه روی آن خرد می شود، می تواند شوید، جعفری، ریحان یا گشنیز باشد.
این املت با یک سالاد میوه بدون شیرینی به خوبی هماهنگ می شود. بهتر است آن را در صبح میل کنید، اما می توانید آن را در وسط روز به عنوان یک میان وعده سبک نیز تهیه کنید.
ماکارونی برای ناهار
هنگام انتخاب ماکارونی باید توجه داشته باشید که از چه نوع آردی تهیه می شود. دستور العمل های تغذیه مناسب برای کاهش وزن نشان می دهد که آنها در تمام هفته ها از ماکارونی ساخته شده از آرد سفت استفاده می کنند. پخت ماکارونی برای ناهار بهتر است، دستور غذای کلاسیک به این صورت است:
- پاستا را می جوشانند، در آبکش تکیه داده و با آب جوش شسته می شوند.
- ماکارونی داغ هنوز روی یک بشقاب گذاشته و با پنیر کم چرب پاشیده می شود.
به عنوان سس، می توانید از کفیر یا ماست کم چرب مخلوط با گیاهان ریز خرد شده، سیر له شده یا دانه های خردل استفاده کنید.
گل کلم نان خورده
گل کلم، همراه با کلم بروکلی و کلم بروکسل، از سالم ترین سبزیجات در جهان هستند. آنها باید چندین بار در هفته در منو گنجانده شوند، می توانید به سادگی آنها را برای دو نفر یا در آب جوش بجوشانید و آنها را به حالت "آل دنته" برسانید. یعنی سبزی باید کمی پخته و کمی ترد باشد. گل کلم را می توان به صورت زیر پخت:
- سر را به شکل گل آذین جدا کرده و خوب بشویید.
- خامه کم چرب و سفیده تخم مرغ را با هم مخلوط کنید، یک کاسه بلغور آماده کنید.
- کلم را ابتدا در مخلوط پروتئین آغشته کنید، سپس در بلغور، روی یک ورقه پخت قرار دهید.
- پخت تا زمانی که تمام شود.
کلم به دست آمده از این روش را می توان برای ناهار به عنوان یک غذای جداگانه یا به عنوان افزودنی به پاستا از دستور قبلی مصرف کرد.
لازانیا
لازانیا اگر با آرد سفت و حداقل چربی تهیه شود غذای خوشمزه و سالمی است. برای تهیه آن شما نیاز دارید:
- کیسه خمیر لازانیا
- 200 گرم بادمجان
- 200 گرم کدو سبز
- 200 گرم گوجه فرنگی
- 100 گرم هویج آب پز
- 50 گرم خامه ترش کم چرب
- 2 حبه سیر
بادمجان، هویج و کدو سبز را به صورت اسپاگتی نازک، گوجه فرنگی را به صورت دایره ای خرد کنید. سبزیجات خام را به آرامی در روغن زیتون سرخ کنید. سیر را خرد کرده و با خامه ترش مخلوط کنید. خمیر لازانیا را طبق دستور بجوشانید و روی آنها را با سبزیجات و سس خامه ترش بپزید. پخت تا زمانی که تمام شود.
سوپ سبک با سبزیجات و برنج
سوپ ها باید چندین بار در هفته مصرف شوند، آنها هضم را بهبود می بخشند و باعث کاهش وزن می شوند. در اینجا دستور العمل یک سوپ ساده آورده شده است، در صورت تمایل می توانید نام سبزیجات را در آن تغییر دهید:
- یک پیاز کوچک را خرد کنید، چند عدد گوجه فرنگی را کمی خرد کنید و یک دقیقه در آب جوش نگه دارید، سپس به قطعات کوچک برش دهید.
- فلفل دلمه بزرگ را پوست بگیرید و به قطعات برش دهید.
- پیاز را در روغن زیتون سرخ کنید و گوجه فرنگی، فلفل و جعفری را به آن اضافه کنید تا مزه دار شود.
- سبزیجات سرخ شده را در آب یا آب سبزیجات بریزید، بجوشانید، 3 قاشق غذاخوری اضافه کنید. لبرنج شسته شده
- بجوشانید، یک ربع بجوشانید، نمک بزنید و ادویه جات را اضافه کنید.
این سوپ رژیمی بهتر است برای ناهار مصرف شود.
سبزیجات و مرغ برای شام
منوی درست هفته باید حاوی مقدار مورد نیاز گوشت باشد. شما باید انواع کم چرب مانند گوشت گوساله، خرگوش و مرغ را انتخاب کنید. آنها را می توان به این ترتیب با سبزیجات ترکیب کرد:
- بادمجان ها، کدو سبز، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای یا سبزیجات دیگر را به دلخواه برش داده و در تابه ای چدنی با کمی روغن زیتون می ریزیم و روی حرارت ملایم می پزیم.
- گوشت به طور جداگانه آب پز می شود، در این مورد فیله مرغ است. می توان آن را به سادگی در آب جوشانده یا بخار پز کرد.
- فیله تمام شده به قطعات بریده می شود، به سبزیجات اضافه می شود و 5 دقیقه دیگر خورش می شود. در پایان نمک و ادویه جات ترشی جات اضافه می شود.
به عنوان یک غذای جانبی، گندم سیاه ساده یا برنج قهوه ای به خوبی با این غذا می آید.
برنج با غذاهای دریایی
غذاهای دریایی بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی در هفته است. می توانید از هر ماهی، ماهی مرکب و سایر غذاهای دریایی استفاده کنید. به عنوان یک غذای جانبی، متخصصان تغذیه استفاده از برنج قهوه ای و صیقل نشده را توصیه می کنند. این غذا به این صورت تهیه می شود:
- برنج قهوه ای را باید زیر آب جاری بشویید تا زمانی که دیگر آب کدر خارج نشود. آن را به مدت 2 ساعت در آب سرد خیس کنید.
- برنج را در یک قابلمه بزرگ بجوشانید و توجه داشته باشید که حجم آن سه برابر شود. آب جوش باید کمی نمک زده شود.
- غذاهای دریایی بخارپز یا آب پز می شوند، آنها باید نمک زده شوند.
- غذاهای دریایی را روی برنج بچینید، این ظرف را می توان سر میز سرو کرد.
برای غذاهای دریایی می توانید سس ماست، سیر له شده و شوید ریز خرد شده تهیه کنید. این سس بسیار سالم و خوشمزه است.